آج کے دور میں دفاتر میں کام کرنے والوں کو سب سے زیادہ مشکل دوپہر کے کھانے کا انتخاب کرنے میں پیش آتی ہے۔ روزانہ کے کام کو نمٹانے کے لئے کئی گھنٹے سے سیٹ پر بیٹھے رہنا اور اس سے موٹاپے کا شکار ہونے کا امکان رہتا ہے۔

بہت سے لوگ جو گھروں سے دور کام کرتے ہیں ۔ انہیں جب دوپہر کے کھانے کی بات کی جائے تو یہ انتخاب نہیں کر پاتے کہ کیا کھائیں۔ عام طور پر فاسٹ فوڈ اور روایتی کھانا کھا کر پیٹ بھر لیتے ہیں۔ اس بات کا خیال نہیں رکھتے کہ جس کام میں وہ مصروف ہیں انہیں اس کے لئے توانائی کی ضرورت کی ضرورت ہوتی ہے۔

کام کے لیے پہلے سے تیار کیا ہوا لنچ زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوتا ہے ۔ آپ کو آپ کے بلڈ شوگر کو بہتر طریقے سے کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے ۔ اور آپ کو پوری دوپہر توجہ مرکوز اور نتیجہ خیز بنا سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، صحت مند ناشتہ اور دوپہر کا کھانا کھانا صحت مند رات کا کھانا تیار کرنے کے لیے آپ کی حوصلہ افزائی کو بڑھا سکتا ہے۔

10 غذائیت سے بھرپور ایسے کھانے ہیں جنہیں آپ کام کے دوران کھانے کے لیے تیار کر سکتے ہیں۔ قارئین کی سہولت کے لئے کھانوں کی فہرست نیچے دی گئی ہے۔

1۔ دال کا سوپ

 کام کے دوران دال کے سوپ کا انتخاب بہترین ہے ۔ کیونکہ مسور کے سوپ کی تیاری 15 منٹ میں تیار کیا جا سکتا ہے ۔ اس کو روزانہ بنانے کی بجائے ایک دفعہ ہی بنا کر محفوظ کر سکتے ہیں ۔اس کو استعمال کے وقت دوبارہ گرم کرنا بھی آسان سے ممکن ۔ مسور کی دال کا استعمال کے بعد آپ توانا محسوس کریں گے ۔ یہ دال 15 گرام فی کپ سے زیادہ فائبر سے بھری ہوتی ہے۔ فائبر کی زیادہ مقدار موٹاپے، ذیابیطس، دل کی بیماری اور کینسر کے خطرے کو کم  کرتے ہیں ۔

2۔ جھینگا مچھلی کے سمر رولز

سمر رولز ایک مثالی پیکڈ لنچ ہیں کیونکہ انہیں دوبارہ گرم کرنے کی ضرورت نہیں ہے ۔ آپ کی میز پر چبانے کے لیے بہترین ہے ۔ یہ نسخہ سبزیوں کے ساتھ تیار کیا جاتا ہے جس میں لہسن، ادرک اور مرچ شامل کی جا سکتی ہے ۔ جس سے ذائقہ بھی بڑھایا جا سکتا ہے ۔ کھانے کے ساتھ جسم کو بہترین پروٹین بھی مل جاتے ہیں۔ پروٹین خون میں شوگر کے اضافے اور اس کے نتیجے میں ہونے والی توڑ پھوڑ کو روکتا ہے جو کھانے کے چند گھنٹوں بعد ہم پر نیند کا غلبہ طاری کرتے ہیں۔

3۔  چنے کا سالن

چنے کا سالن جسے دیکھتے ہی منہ میں پانی بھر آتا ہے ۔ فوڈ سائنس اینڈ نیوٹریشن کے مطابق وہ لوگ جو روزانہ تقریباً 150 گرام چنے (تقریباً2سے 3 کپ ) کھاتے ہیں، صحت مند رہتے ہیں۔ یہ  بلڈ پریشر، سوزش اور جسمانی ساخت میں بہتری لاتا ہے ۔ اگر آپ غذائی اجزاء کو بڑھانا چاہیں مثلاً فائبر، اینٹی آکسیڈنٹس اور وٹامن اے تو ایک مٹھی بھر تازہ پالک کو بھی چنے میں ڈالا جا سکتا ہے ۔

4۔  سلاد، اچار اور انڈا کاری

روایتی کھانے پر انحصار کرنے کی بجائے ایسے کھانے کا انتخاب کیا جائے جس میں پروٹین بھرپور ہوں۔ یہ سب کچھ انڈے میں شامل ہے۔ پروٹین ہڈیوں، پٹھوں، جلد، اور یہاں تک کہ مدافعتی خلیات کی تعمیر اور انہیں برقرار رکھنے کے لیے بہت ضروری ہے۔ مزید غذائی اجزاء کے لیے اس میں سبزیاں شامل کی جا سکتی ہیں۔ آپ سلاد کے ساتھ روٹی رکھنا چاہیں تو وہ بھی استعمال کر سکتے ہیں۔  دنیا میں بہت کم غذائیں ایسی ہوں گی کہ جو افادیت کے اعتبار سے انڈے کا مقابلہ کرسکتی ہوں۔

5۔  مرچ کڑاہی  

سبزیوں، پھل اور چنے کی مختلف اقسام کی بدولت نہ صرف یہ دلکش نسخہ فائبر اور غذائی اجزاء سے بھر پور ہے۔ بلکہ یہ جسم کو توانائی بھی فراہم کرتا ہے۔ یہ جسم کی چربی کو کم کرتا ہے ، دل بیماریوں سے محفوظ اور فائدہ مند ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرتا ہے ۔

6۔ قنواہ، دال اور سلاد پتہ

یہ نسخہ فائبر اور سے پروٹین بھرپور ہے جسے ڈبے میں بند کرکے رکھا جا سکتا ہے تاکہ بوقت ضرورت کام آئے۔ دوپہر کے کھانے کا یہ نسخہ صحت بخش اجزاء مثلاً زیتون کا تیل، سرکہ، لیموں اور جڑی بوٹیوں کو ساتھ ملا کر بھی تیار کیا جا سکتا ہے۔ 2018 کے ایک تحقیقی جائزے سے پتا چلتا ہے کہ زیتون کا تیل شریانوں کو سخت ہونے سے روکتا ہے۔ دل کے دورے، فالج، اور سوزش کے خلاف اینٹی آکسیڈینٹ مواد فراہم کرتا ہے۔

کام کے لیے اس ڈش کو پیک کرتے وقت، پہلے سے پکی ہوئی قنواہ کو دال کے مکسچر میں شامل کریں اور سلاد پتے کو الگ سے شامل کریں تاکہ یہ بھیگنے سے بچ سکے۔ اس کے بعد، جب آپ کھودنے کے لیے تیار ہوں، تو بس اس مکسچر کو سلاد کے پتوں پر ڈالیں، یا کٹی ہوئی سبزیوں کے ساتھ سرو کریں۔

7۔ سامن مچھلی اور میٹھے آلووں کا پیالہ

یہ پالک، بھنے ہوئے میٹھے آلو، بجھے ہوئے گندم کے دانوں، اور ہریسا (شمال مغربی افریقہ سے تعلق رکھنے والی گرم مرچ کا پیسٹ) کے ساتھ سامن مچھلی کے گوشت کو ملا کر بنایا جاتا ہے۔ سامن مچھلی نہ صرف سوزش کو روکنے والے اومیگا 3 کا ایک اچھا ذریعہ ہے، بلکہ نیوٹرینٹس میں شائع ہونے والے 900,000 سے زائد شرکاء کے 2020 کے تجزیے سے یہ بھی پتہ چلا ہے کہ روزانہ کھائی جانے والی ہر 20 گرام مچھلی سے دل کی بیماری سے موت کا اوسط خطرہ 4 فیصد تک کم ہوا ہے۔ اس مزیدار پیالے کو گلوٹین سے پاک بنانے کے لیے، گندم کے بجھے دانوں کو براؤن چاول سے بھی بدلا جا سکتا ہے۔

8۔ لیموں سے بھرا چکن سلاد

سلاد بعض اوقات نرم ہونے کی وجہ سے ذائقوں میں اچھا نام نہیں پاتے لیکن غذائی ماہرین کی تیار کردہ یہ ڈش زیتون کے تیل، لیموں، پنیر اور تازہ پودینے کے باعث ذائقہ دار ہوتی ہے۔ دوپہر کے کھانے میں سینڈوچ کے بجائے سلاد کا انتخاب آپ کے سبزی خور ہونے کو بہتر بنا کر اضافی کاربوہائیڈریٹس کو روک سکتا ہے۔ اور سبزیوں میں شامل اینٹی آکسیڈنٹس خون کی گردش کو بھی بہتر بناتے ہیں۔

9۔  ٹونا سلاد

ڈبے میں بند ٹونا کو تلسی کے پتوں کی چٹنی، چنے اور زیتون  کے ساتھ ملا کر کے ذائقہ دار ڈش میں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔ یہ صحت بخش کھانا سرسوں کے پتوں، سلاد اور باغیچے میں لگے ٹماٹروں سے تیار کیا جاتا ہے۔ ٹونا سلاد کے کل دو کپ دن کو کھانے سے غذائی ضروریات پوری ہو جاتی ہیں۔ یہ صحت مند کھانا کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی کو بھی متوازن رکھتا ہے۔ مزیدار بات یہ ہے کہ اس کھانے کو تیار کرنے میں صرف 15 منٹ لگتے ہیں۔

10۔ پسی ہوئی سویابین میں پکی مچھلی

سبزی خور افراد کے لیے ایک تیز اور پروٹین حاصل کرنے کا آسان آپشن ہے، کیونکہ یہ کھانے کے لیے تیار فروخت ہوتا ہے۔ جب آپ دوران کام وقت کے بحران کا شکار ہوں تو اس سے بہترین کوئی اور چیز نہیں۔ اس ڈش کا ایک سرونگ 17 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔ یہ کھانا پسی ہوئی سویابین کو ایوکاڈو اور سرکہ سے بنی چٹنی کو ملا کر بنایا جاتا ہے۔ اس میں پھر کٹا ہوا شلجم شامل کیا جاتا ہے-

اگر آپ کو دفتری اوقات میں کھانے کے وقت کی کمی کا سامنا ہوتا ہے تو جلدی پکنے والے یہ کھانے آپکے مسئلے کا حل ہیں جو اکسیر صحت بھی ہیں اور غذائیت سے بھرپور بھی۔