رمضان المبارک کے بابرکت مہینے میں مسلمان عبادت میں مصروف ہو جاتے ہیں اور  خشوع و خضوع سے عبادت ، تلاوت قرآن پاک ، زیادہ وقت عبادات و نوافل ، تہجد و اذکار ، باجماعت نماز کی نماز کی پابندی کی جاتی ہے۔ یہ سب کچھ ہر مسلمان کی اولین خواہش ہوتی ہے لیکن اس کا دارومدار اچھی صحت اور بہترین مزاج پر ہے۔

روزوں میں تھکاوٹ کیوں!

اگر انسان کی صحت اچھی نہ ہو تو رمضان المبارک کے چند روزے رکھنے کے بعد ہی لوگوں کو زیادہ تھکاوٹ محسوس ہونا شروع ہو جاتی ہے ۔ اسی وجہ سے لوگوں زیادہ غصہ آتا ہے ۔ روزے رکھنے کے باوجود ان کا وزن بڑھنے لگتا ہے ۔ کمزوری محسوس کرتے ہیں  ان سب مسائل کا حل یہ ہے کہ بہتر غذا ، ورزش اور مناسب نیند کی جائے۔

سحر و افطار میں بہترین غذا

انسان کے جسم کو صحت مند اور توانا رکھنے کےلئے ایک بہترین غذا کی ضرورت ہوتی ہے۔ رمضان المبارک میں بہترین غذا میں کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، چکنائی، وٹامن اور منرلز شامل ہوتے ہیں، لیکن ان تمام اجزاء کو سحر و افطار میں اس طرح تقسیم کیا جائے کہ روزے میں بھی توانائی برقرار رہے۔ سحری ضرور کھائیں۔ سحری کھانا سنت رسول ہے۔ اس میں غذائی اجزا کو مدنظر رکھ کر کھائیں۔ ایسے کھانوں کو سحری میں شامل کریں، جن کو کھاکر جلد بھوک کا احساس نہ ہو۔ اسی طرح سحری میں دہی کا استعمال کرنے سے دن بھر پیاس کی شدت کا احساس نہیں ہوتا۔

پانی کا استعمال

رمضان المبارک میں پانی کی بھی مناسب مقدار لینا بے حد ضروری ہے تاکہ جسم میں پانی کی کمی نہ ہو۔ کیونکہ بعض اوقات پانی کی کمی سے ہونے سے لب زیادہ خشک ہونا شروع ہو جاتے ہیں ۔ اس کے علاوہ ماحول اور جسمانی سرگرمی بھی پانی کی ضرورت پر اثرانداز ہوتے ہیں مثلاً ایر کنڈیشن کمروں میں رہنے والے افراد کو پانی کی زیادہ ضرورت ہوتی ہے۔ طبی ماہرین کے مطابق ہرشخص کو چوبیس گھنٹوں کے دوران آٹھ گلاس پانی کا استعمال ضرورکرنا چاہیے۔ایک ہی دفعہ پینے کی بجائے وقفے وقفے سے پیا جائے تو یہ زیادہ بہتر ہے۔

ماہرین کےمطابق اکثر بزرگ باتھ روم جانے کے خیال سے پانی زیادہ استعمال نہیں کرتے ۔ اگر پیاس نہیں لگ رہی تو اس کا یہ مطلب نہیں کہ بدن کو پانی کی ضرورت نہیں ہے۔

پانی کی کمی سےپیدا ہونے والے مسائل

جسم میں پانی کی کمی سے صحت کو لاحق کئی مسائل پیدا ہوسکتے ہیں مثلاً تھکن، کمزوری، توجہ مرکوز نہ کر پانا، بلڈ پریشر کم ہونا، ہیٹ اسٹروک سمیت دیگر مسائل کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے ۔

ماہرین کے مطابق روزے میں ایسے پھلوں اور سبزیوں کو استعمال زیادہ کیاجائے جن میں پانی کی مقدار زیادہ پائی جاتی ہے۔ ان میں تربوز، کھیرا ، ٹماٹر ، خربوزہ ، اسٹوبری وغیرہ۔

سحری کے وقت تہجد سے سحری تک تھوڑا تھوڑا کرکے پانی پیا جائے تو بہتر ہے ۔ پانی کی جگہ جوسز، لیموں کی سکنجین ، لسی بھی استعمال کی جا سکتی ہے ۔

اس کا خاص طور پر خیال رکھا جائے کہ افطار میں تازہ پھلوں کا رس جسم میں پانی کی کمی کو پورا کرنے کے ساتھ جسم کو توانائی بخشتا ہے بلکہ تازگی کا احساس پیدا ہوتا ہے ۔ جب کہ شکر سے بنے یا مصنوعی مٹھاس سے بنے مشروبات تازگی کا احساس نہیں پیدا کرتے ، بہتر ہے کہ سادہ پانی زیادہ سے زیادہ پیئیں اور افطار و سحر میں صحت بخش مشروبات کا استعمال کریں۔

پانی سے مزاج میں آنے والی تبدیلی

پانی مزاج کو بھی خوش گوار بناتا ہے، جب کہ پانی کی کمی انسان کو چڑچڑا’ کردیتی ہے ۔ یہی وجہ ہےکہ روزے کی حالت میں انسان کو جلدی غصہ آتا ہے اور وہ بات بات پر دوسرے سے تلخ لہجے میں بات کرتا ہے ۔ اس پر قابو پانے کی ضرورت ہے۔ غصہ یا چڑچڑا پن شخصیت کا منفی تاثر چھوڑتا ہے ۔ لہٰذا اپنی شخصیت کی بہتری کے لئے اپنے مزاج میں تبدیلی لائیں ۔ اس کے لیے غذا میں ردوبدل، صحت بخش مشروبات کا استعمال بڑھانے کے ساتھ ساتھ اپنے مزاج کی بہتری کے لیے بھی محنت کرنا ضروری ہے۔

سحر و افطار میں بہترین خوراک

رمضان المبارک میں اکثر یہ سوال پیدا ہوتا ہے کہ سحر میں کیا کھایا جائے اور افطار میں کیا کھایا جائے ۔ ویسے تو سب کھایا جا سکتا ہے لیکن بہترین خوراک وہ ہے جو آپ کو توانا رکھے تاکہ آپ زیادہ سے زیادہ وقت عبادت میں گزار سکیں ۔ گندم کا دلیہ،روٹی ، سبزیاں ، تازہ پھل، جو کا دلیہ، میٹھے پکوان اور مشروبات سب کھا پی سکتے ہیں۔

درحقیقت کھانے میں غذائی اجزا کو مدنظر رکھنا اہم ہے ۔ انڈے، مرغی، مچھلی ، دال ، چنے، پھلیاں استعمال کرنی چاہیں ۔ پلیٹ کا پاؤ حصہ پروٹین پر مشتمل ہونا چاہیے۔ اپنے کھانے میں اس اہم غذائی جزو کو سالن، کباب، سوپ غرض مختلف قسم کے کھانوں کے ذائقے سے حاصل کیا جاسکتا ہے ۔

سوڈیم کا استعمال ناگزیر

گرمی میں پیسہ زیادہ آنے کے باعث سوڈیم کی کمی ہو جاتی ہے ، اس کے لیے ضروری ہے تاکہ سوڈیم کی کمی نہ ہو ۔ سنت نبویؐ کے مطابق کھانا کھائیں یعنی پیٹ بھر کر کھانا نہ کھائیں۔ اپنے کھانے کو سحروافطار اور رات کے کھانے کے درمیان تقسیم کریں۔

سحر و افطار کے کھانے میں چکنائی کی مناسب مقدار ضرور شامل کیا جانا چاہیے کیونکہ یہ دیر سے ہضم ہوتی ہے ۔ لہٰذا مقدار پر نظر رکھیں ۔ مثال کے طور پر اگر آدھا کلو گوشت کا سالن بنارہی ہیں تو دو کھانے کے چمچے پکانے کا تیل استعمال کریں ۔ اس طرح اس میں تیل شامل ہوگا لیکن سالن پر تیل کی تہہ نہیں ہوگی۔ اسی طرح سموسوں پکوڑوں کو تلنے کے بعد کاغذ پر نکال لیں ۔ یہی وجہ ہے کہ مفید و صحت بخش چکنائی، وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور غذا جسم کی کارکردگی کو بہتر بناتی ہے بصورت دیگر کم زوری محسوس ہوتی ہے۔

افطار میں کیا کھایا جائے !

افطاری میں کھجور سے روزہ افطار کریں۔ پھر شربت کی جگہ دہی کی پانی والی چھاچھ یا پھلوں کے رس کا استعمال کریں۔ تلے ہوئے پکوان کے بجائے پھلوں کی چاٹ یا بنا تیل کے بنی ہوئی چنا چاٹ یا دہی پھلکی وغیرہ کا استعمال کرنا بہتر ہے۔ اگر پکوڑے سموسے کھانے کا دل چاہے تو ہلکا سا چند قطرے تیل برش کرکے اوون میں بیک کرلیں یا ایئر فرایئر میں بنالیں۔

افطار کے وقت اکثر گھروں میں کھانے کا اہتمام دھوم دھام سے کیا جاتا ہے ۔ لیکن افتطار کے وقت ضروری ہے کہ پہلے تھوڑا تھوڑا کرکے پانی یا کوئی اور مشروب لیں ۔ پھر سوپ یا دہی بڑے یا چاٹ یا چھولے سب بہترین ہیں ۔ افطار میں روزانہ کوئی بھی ایک چیز کھائیں ۔ خواتین کے لئے ضروری ہےکہ دسترخوان پر انواع و اقسام کے پکوان سجانے کے بجائے روزانہ ایک ڈش یا پکوان افطار میں بنالیں ۔ اس طرح پوری فیملی پورا رمضان بہتر انداز میں عبادت بھی کرسکے گی اور وزن کی زیادتی کا بھی شکار نہیں ہوں گے بلکہ طبیعت میں بھاری پن نہ ہونے کے سبب تھکن کا شکار بھی نہیں ہوں گے۔

سموسے پکوڑے ضرور کھائیں مگر ان کو توازن سے کھائیں۔ ہفتے میں تین دن پکوڑوں کا انتخاب کیا جائے تو بہتر ہے ورنہ بے احتیاطی آپ کو بدہضمی کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے ۔ دسترخوان پر بیٹھے رہنے سے مزید کھالیتے ہیں۔ لہٰذا فوراً نماز کی ادائی کے لیے کھڑے ہونے سے آپ اس سے بچ جاتے ہیں۔

افطار کے بعد کھانا

اکثر لوگ افطار کے بعد کھانا نہیں کھاتے لیکن یہ ہلکا پلکا سا کھانا بھی ضروری ہے تاکہ آپ کو کمزوری محسوس نہ ہو۔ کھانے کو سادہ رکھا جائے ۔آدھی پلیٹ سبزی کا سالن یا سلاد یا مرغی آلو کا سالن یا چپاتی یا چائنیز رائس یا نوڈلز یا چاؤمن یا شاشلک اور رائس یا کلب سینڈوچ اور فرائز یا پراٹھا رول بنالیں اس میں پراٹھے کی جگہ چپاتی پکالیں ۔ اور گوشت کی پکی ہوئی بوٹیوں کے ساتھ سلاد بھی شامل کرلیں۔یا پزا بنالیں اس میں مرغی کے ساتھ سبزی بھی شامل کردیں۔ اپنی فیملی کی پسند کے مطابق بنائیں۔ اس میں پزا کی روٹی کی جگہ گھر کی چپاتی بنالیں۔

ورزش انتہائی ضروری

رمضان المبارک میں بھی ہلکی پھلکی ورزش ضروری ہے اور یہ مزاج کو بہتر بناتی ہے۔ ذہنی تناؤ کو کم کرتی ہے اور کسی معاملے میں توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت کو تیز کرتی ہے۔ افطار سے ایک گھنٹہ قبل کوئی بھی ورزش کریں ۔ اس کے علاوہ خواتین اگر گھر کے یا باورچی خانے میں بیٹھ کر کام کرتی ہیں تو کھڑے ہوکر کریں ۔ فون پر بات کریں تو چہل قدمی کرتے ہوئے کریں ۔

طبی ماہر اس کا مشورہ دیتے ہیں کہ اگر عام دنوں میں ورزش کے عادی نہ ہوں تو ورزش کے دورانیے کو آہستہ آہستہ بڑھائیں ۔ گھر کے کام کاج اور کھانا پکانے کو ثواب کی نیت سے کریں تو کبھی کوئی کام بوجھ محسوس نہیں ہوگا۔ سانس لینے کی ورزشیں اور یوگا بھی اس ضمن میں بے حد مفید ثابت ہوتے ہیں ۔

روزے رکھنے کے باوجود اکثریت وزن کی زیادتی کا شکار ہوجاتی ہے۔ جب کہ غذا اور معمولات میں تھوڑی تبدیلی سے وزن کم کیا جاسکتا ہے یا رمضان سے پہلے جو وزن تھا وہی برقرار رکھا جاسکتا ہے ۔ اس کے لیے سب سے اہم اپنے سحر و افطار میں صحت بخش کھانوں کا انتخاب ہے ۔ سحری میں کھجلہ پھینی کے بجائے جو کا دلیہ زیادہ صحت بخش ہے۔

اگر آپ ورزش کے عادی نہیں ہیں تو چہل قدمی سے آغاز کریں۔ چند منٹ کی چہل قدمی کو آہستہ آہستہ دورانیہ بڑھاتے جائیں پھر ورزش کا آغاز کریں۔ ہلکی پھلکی ورزش سے ابتدا کریں پھر مشکل ورزش کی طرف آئیں۔ اس کو اپنا معمول بنالیں۔ صرف رمضان ہی نہیں رمضان کے بعد بھی غذائی احتیاط ، مناسب مقدار اور ورزش آپ کے بڑھتے وزن کو روک دے گی اور عید کی دعوتوں میں آپ سب سے زیادہ خوب صورت اور اسمارٹ نظر آئیں گی۔

مصالحہ جات سے اجتناب کریں!

تیز مرچ مسالے کے سالن کے بجائے کم مرچوں والے اور کم تیل میں پکے سالن کا انتخاب کریں یا بنا تیل کے اسٹیم کیے ہوئے چکن یا سبزیوں وغیرہ کا انتخاب بہت مفید ہے۔

غرض مندجہ بالا نکات پر عمل کرکے روزے میں تازہ دم رہیں اور عبادت کیلئے زیادہ وقت صرف کرسکتے ہیں۔ البتہ وہ تمام افراد جو بزرگ ہیں یا کسی بھی بیماری کا شکار ہیں۔ مثلاً بلند فشار خون ، ذیابیطس، عارضہ قلب وغیرہ وہ اپنے معالج کے مشورے سے غذا کا انتخاب کریں اور ورزش کے متعلق بھی معالج سے مشورہ کرنا اہم ہے ۔